Specialiste et promoteur de l’hygiene du sommeil, le Pr Pierre Philip livre son programme pour reprendre mon tour concernant des nuits et avoir de l’energie en journee.
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Notre sommeil a beaucoup plus d’impact dans une sante globale qu’on ne le croit. Une meilleure hygiene de sommeil permettra le plus souvent de resoudre une part des troubles nocturnes ainsi que vaincre la fatigue diurne, assure le Pr Pierre Philip, chef du service universitaire de medecine du sommeil de l’universite de Bordeaux.
Selon vous, l’hygiene du sommeil est la grande oubliee d’une sante publique ?
Vous connaissiez nos cinq fruits et carottes ou les 10 
000 gui?re par jour mais gui?re le 7X7 = 49. Sept heures de sommeil sept semaines par semaine, c’est votre qu’il faut a 1 adulte. Depuis 10 ans, on decouvre que la specialite du sommeil a des consequences sur le c?ur, le poumon, le cerveau. Avant de vouloir traiter pathologies organiques du sommeil, il faut connaitre l’hygiene du sommeil.
Nous sommes chroniquement en dette de sommeil ?
Notre moyenne francaise, Afin de les adultes, est de 6 h 40 alors que des besoins paraissent plutot de 7 h (entre 25 et 65 ans). Ils font une dette de sommeil chronique.
Vous proposez un planning en quatre semaines pour renforcer nos bienfaits du sommeil, qui inclut le passage au regime mediterraneen.
Beaucoup de maladies chroniques viennent de l’inflammation du systeme nerveux central, diminuee avec ce regime. L’activite physique et la nutrition ne suffisent gui?re, un sommeil haut de gamme est essentiel. On a recemment decouvert que le manque de sommeil favorise egalement l’inflammation centrale, responsable en fatigue. Une etude sicilienne a montre qu’un cure riche en huile d’olive, poisson et legumes ameliore la qualite du sommeil. Ce seront des effets positifs cumulatifs.
Il faut mener une vie de moine pour bien dormir ?
Non, une vie tres active mais reguliere sur certains points. Il convient avant tout beaucoup connaitre ses besoins de sommeil. La longueur de temps libre passee au lit, l’heure de lever seront fort consequents. Principal est de toujours se lever a la meme heure. C’est l’heure du lever qui code l’heure d’endormissement. C’est une ancre chronobiologique.
Meme le week-end ?
Oui. Le lendemain, la pression de sommeil est plus importante et vous dormirez d’autant mieux. Varier massivement les heures de sommeil entre semaine et week-end est une erreur.
Selon vous, il ne faudrait meme pas lire au lit ?
Le lit ne doit etre fait que pour dormir ou pour nos rapports intimes. Il faudrait aller se coucher si on sent le sommeil arriver. L’erreur, si on sent d’une fatigue mais pas d’envie de sommeil, reste d’aller au lit trop tot. Trop de temps libre passe au lit perturbe le sommeil. Il semble frappant que les individus agees, qui ont besoin de moins de sommeil, passent le plus de temps libre au lit.
Qu’est-ce que vous appelez l’efficacite du sommeil ?
C’est le ratio entre le temps passe au lit et le sommeil. 85 % reste bien pour nos adultes.
Vous rappelez que les reveils nocturnes, s’ils sont courts, paraissent normaux.
Entre chaque cycle de sommeil, il y a une rapide phase de reveil. Mais un delicieux sommeil a votre effet ardoise magique, on ne s’en rappelle plus.
Que pensez-vous en mode Morning Miracle, consistant a se lever tres tres tot ?
C’est une enorme betise du angle d’approche en chronobiologie. Mais dans le domaine du sommeil, beaucoup de choses sont plus ou moins serieuses : nos parfums d’ambiance, nos huiles essentielles, recemment le jus de cerise…
Pour bien dormir, il faudra une chambre fraiche et parfois les pieds au chaud ?
Au moment du sommeil, la peau et le cerveau se refroidissent et se rechauffent avant le reveil, au moment du sommeil paradoxal. Des etudes ont montre qu’une vasodilatation des extremites (mains et pieds) favorise le sommeil. Ce peut etre en mettant des chaussettes a ceux qui ont nos pieds froids Afin de accentuer l’effet radiateur et l’evacuation de chaleur. Alors que ceux ayant le corps fort chaud mettront le pied en dehors de la couette.
La lumiere bleue des smartphones empeche de dormir, mais vous deconseillez les filtres bleus en journee ?
Oui, cela supprime la rythmicite. Le spectre bleu donne 1 signal de reveil. Mettre en continu des lunettes avec filtre bleu est une mauvaise option. A la base, ils devaient etre reserves aux lunettes de lecture, a utiliser le apri?m.
Au moment oi? a-t-on besoin de consulter ?
Nos services de medecine du sommeil paraissent embolises par des patients qui n’ont pas de graves troubles du sommeil mais plutot une mauvaise hygiene du sommeil. En pleine hurle du Covid, avec mon equipe du CHU de Bordeaux, nous avons lance des applications sur smartphone qui aident a une autoevaluation du sommeil. Un pourcentage important d’utilisateurs ont vu un duree de sommeil s’allonger et leur sommeil s’arranger.
