Wie man Muskeln mit Übung baut

aktiv bleibt, ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und auch der beste Weg, um Skelettmuskeln aufzubauen. Der Skelettmuskel ist einer der drei Hauptmuskeltypen. Sehnen befestigen diese Muskeln, die sich zusammenziehen und Bewegung verursachen, an Knochen. Wir sehen uns an, wie die Skelettmuskulaturen entwickelt werden können, einschließlich der Art von Übung, die Sie sich engagieren müssen, welche Lebensmittel Sie essen und wann sie sich ausruhen und sich ausdehnen sollen.

Wie wächst Muskeln im Körper?

Muskelgröße nimmt zu, wenn eine Person die Muskeln kontinuierlich in Frage stellt, um mit höherem Widerstand oder Gewicht umzugehen. Dieser Prozess wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.

Muskelhypertrophie tritt auf, wenn die Fasern der Muskeln Schäden oder Verletzungen erleiden. Der Körper repariert beschädigte Fasern, indem sie sie verschmolzen, was die Masse und Größe der Muskeln erhöht.

Diese Hormone wirken von:

• Verbesserung der Art und Weise, wie der Körper Proteine ​​verarbeitet
• Hemmung des Abbaues von Protein
• Aktivierende Satelliten aktivieren Zellen, die eine Art Stammzelle sind, die eine Rolle bei der Muskelentwicklung spielt.

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Kraft- und Widerstandstraining kann dem Körper helfen:

• Wachstumshormon aus der Hypophyse -Drüse freigeben
• Stimulieren Sie die Testosteronfreisetzung
• Verbessert die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Testosteron

Wachsen Männer und Frauen unterschiedlich? kann beeinflussen, wie Schnell kann eine Person Muskeln entwickeln.

Unabhängig vom biologischen Geschlecht wächst Muskeln für Menschen mit unterschiedlichen Körpertypen mit unterschiedlichen Raten. Jeder erfordert einen anderen Ansatz als Muskelaufbau:

• mesomorph: Menschen mit diesem Körpertyp sind in der Regel muskulös und bauen im Allgemeinen weitaus schneller Muskelmasse als Menschen mit anderen Körpertypen.
• ektomorph: Dieser Begriff beschreibt einen schlanken oder geraden Rahmen.

Ektomorphe haben eine geringere Chance, Muskelmasse aufzubauen, kann aber ihre Stärke durch Widerstandstraining erhöhen. Menschen mit einem endomorphen Körper können Muskeln durch Krafttraining am effektivsten aufbauen. bei Männern und Unterstützung eines schnelleren Muskelwachstums. Dazu gehören eine größere Muskelmasse, höhere Testosteron und engere Gelenke. Die Entwicklung steigt signifikant an, wenn Bewegung:

Menschen auch die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie mit genügend Ruhe trainieren. Kann auch Vorteile bieten. Richtlinien für die Amerikaner 2015–2020 sollten Erwachsene mindestens zweimal wöchentlich mit Muskelstärkeübungen beteiligt sind. Heben freier Gewichte

• Verwenden von stationären Maschinen
• Aktivitäten des Widerstandsbandes
• Körpergewicht Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen
• Krafttrainingsklassen, die einige oder alle oben genannten Aktivitäten enthalten von Besatzungsmitgliedern, die sich auf Weltraumflug vorbereiten.

Die Ergebnisse legen nahe, dass das Widerstandstraining mit drei Gewichtssätzen im Allgemeinen effektiver war als die Durchführung eines Satzes. H3

Wenn das Alter einer Person zunimmt Sie können. Wenn sie dies nicht tun können, sollten sie so körperlich aktiv bleiben wie ihre physischen Einschränkungen. Aktivität

Auch als aerobe Aktivität oder einfach „Cardio“ bezeichnet, profitiert das Herz- und Atemsystem einer Person. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene pro Woche an mindestens 150 Minuten mittelschwerer Intensität oder 75 Minuten körperlicher Aktivität intensiver Intensität teilnehmen. Regelmäßiges Cardio kann Muskelwachstum und Funktion unterstützen. Es erhöht auch die allgemeine Fitnessniveau, was dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Pause und Muskelwachstum

Spiel spielt eine integrale Rolle beim Aufbau von Muskeln. Wenn nicht jede der Muskelgruppen ruhen lässt, verringert eine Person ihre Reparaturfähigkeit. Unzureichende Ruhe verlangsamt auch die Fitness -Fortschritte und erhöht das Verletzungsrisiko. Aufeinanderfolgende Tage.

genug Schlaf ist auch für den Prozess des Muskelwachstums wichtig. Die Forscher hinter einer Studie von 2011 nehmen an, dass die Schlafverschuldung die Proteinsynthese verringert, zum Verlust der Muskelmasse beiträgt und die Muskelwiederherstellung hemmt. Viele weitere Studien sind jedoch erforderlich, um den Link zu bestätigen.

Eine Studie von 2019 ergab keine direkte Korrelation zwischen Schlaf und Muskelgewinn. Die Autoren der Studie legen jedoch nahe, dass Schlafentzug die Menge an Cortisol erhöhen kann, die den Körper nach dem Training zirkuliert. Cortisol ist ein Stresshormon. Der Aufbau von Muskeln

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist entscheidend, um fit zu bleiben. Für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, ist die Proteinaufnahme besonders wichtig.

Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme kann ebenfalls von Bedeutung sein. Eine Arbeit der Workshop -Serie 2013 der Nestlé Nutrition Institute Institute Institute legt nahe, dass der Konsum von 20 g Nahrungsprotein während oder unmittelbar nach dem Training die Muskelproteinsynthese stimuliert, den Proteinabbau reduziert und eine effektivere Muskelaufimfierung fördert.

Quellen von Protein umfasst:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Käse
• Sojabohnen und Tofu
• Bohnen und Linsen
• Nüsse
• Samen

Tipps für Anfänger

Ein Fitness -Profi kann Personen in der richtigen Form beraten, wenn Sie Gewichte anheben und andere Fitnessgeräte verwenden. Die Verwendung der richtigen Technik verringert das Verletzungsrisiko und verbessert das Potenzial, Muskeln aufzubauen. –10 Minuten vor Festigkeit oder Cardio -Aktivitäten. und kontrollierte Bewegung.

Zu viel Unbehagen oder Erschöpfung legt jedoch nahe, dass die Workouts zu intensiv, zu häufig oder zu lang sind.

Menschen sollten einen Arzt konsultieren Bedingungen oder Bedenken hinsichtlich der Verletzung. Andernfalls kann ein Personal Trainer oder Fitnessstudio Sicherheitsanleitungen vorlegen. Wird es einfach verschwinden? Jeder mit einer Verletzung sollte die Dienste seines primären Gesundheitsdienstleisters einholen. Dieser Fachmann kann den Einzelnen an einen Spezialisten verweisen oder eine keto diet in der apotheke spezielle Physiotherapie empfehlen, um dem Körper zu helfen, sich von der Verletzung zu erholen. unsere medizinischen Experten. Alle Inhalte sind streng informativ und sollten nicht als medizinischer Beratung angesehen werden. und medizinische Zeitschriften und Verbände. Wir vermeiden es, tertiäre Referenzen zu verwenden. Wir verknüpfen primäre Quellen – einschließlich Studien, wissenschaftlicher Referenzen und Statistiken – in jedem Artikel und listen sie auch im Abschnitt Ressourcen am Ende unserer Artikel auf. Sie können mehr darüber erfahren, wie wir sicherstellen, dass unser Inhalt korrekt und aktuell ist, indem Sie unsere redaktionelle Richtlinie