Накрая, ако имате време, ударете валяк от пяна за няколко минути.
По този начин кара влакната да се съкращават и мускулите да се дърпат – вършат своята работа. Това не е проблем в краткосрочен план, когато мускулът прави това, което трябва да направи. Но когато мускулът остава свити, се появява остра и интензивна болка, което води до спазм.
Една от причините за възникване на спазми е намалено снабдяване с кислород. Ако някога сте получили „шев отстрани“, когато се упражнявате, сте изпитали това явление. Когато работата на мускула надвишава потока на кръвта и снабдяването на кислород, мускулите се натъпкват.
Мускулна крампа С любезното съдействие на Shutterstock.
Моля, обърнете внимание, че цялото съдържание тук е строго само за информационни цели. Това съдържание не замества никакви медицински съвети и не замества медицинска преценка или разсъждения от вашия собствен доставчик на лично здраве. Моля, винаги потърсете лицензиран лекар във вашия район по отношение на всички въпроси и проблеми, свързани със здравето.
Правилното загряване и охлаждане е от решаващо значение за ефективната тренировка и тази статия ще ви научи точно кои упражнения и разтягания да изпълнявате.
от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy 24 август 2010 г. 5- Minute Readepisode #17 Play Pause Слушайте как да се затоплите и охладите, в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Кажете, че започвате пътуване с път и скачате в колата си, издърпайте го от гаража и веднага настила педала на газа, Включете климатика на високо и включете радиото с пълен обем. Вие поддържате същата интензивност чак до крайната си дестинация, където рязко спирате, излизате от колата си, забийте вратата и се отдалечавате. Тъй като вашата злоупотребена кола седи там, изпарявайки, пукани и миришещи на ауспуха, дали мисълта някога ще ви пресече ума, че може би трябва бавно да прогресирате в максимална скорост, след това да сте дали на колата си малко лесно шофиране след интензивни скорости на магистралата?
Трябва ли да се затоплите преди упражняване?
Тялото ви не е по -различно от тази кола. Преди да го подложите на физическо натоварване, независимо дали повдигане на тежести, бягане, колоездене или игра на тенис или голф, трябва да го подготвите за изпълнение. И когато завършите упражнението си, трябва да дадете на тялото си постепенно прогресиране от движение обратно към седене в колата, на бюрото или на дивана си. В тази статия ще научите защо трябва да се затоплите и охладите преди тренировка, както и точните упражнения и разтягания-и правилната интензивност, при която да ги изпълнявате-необходими за правилно загряване и охлаждане.
Защо трябва да се затоплите преди упражняване?
Когато затоплите, в тялото ви се извършват няколко положителни адаптации, за да ви подготвят за упражнения, включително:
Разширяване на кръвоносните съдове. Тъй като кръвоносните ви съдове се разширяват или стават по -големи, сърцето ви не трябва да работи толкова усилено, за да доставя кръв и имате по -малък риск от високо кръвно налягане по време на тренировка.
Повишена температура. Когато разтегнете студена гумена лента, тя може да щракне. Същото се отнася и за мускулите. Затопляйки мускулната си тъкан, увеличавате мускулната еластичност и обхвата на движение, а също така позволявате на мускула ви да се свива по -ефективно, като същевременно намалява риска от щамове и дърпания. В допълнение, кислородът в топлата кръв става по -лесно достъпен за мускулната тъкан.
По -добро охлаждане. По същия начин, по който климатикът в колата ви работи по-ефективно, когато колата ви се затопли, когато счупите пот по време на загряването си преди тренировка, сте активирали успешно вградените механизми за охлаждане на тялото си.
Производство на хормони. Докато загрявате, тялото ви започва да произвежда хормони като епинефрин, ендорфини, хормон на растежа и тестостерон, всички от които увеличават наличната енергия за вашата тренировка.
ментален фокус. Изчистването на главата си с загряване ви позволява да се съсредоточите повече върху трудните или технически упражнения или движения, които ще възникнат във вашата физическа активност, а също така ви дава шанс да прегледате психически тренировките, играта или мача.
Защо трябва да се охладите след упражнения?
Можете значително да намалите болезнеността и сковаността с добро охлаждане.
Докато напредвате до охлаждането си след тренировката, тялото ви е Даде шанс бавно да позволи сърдечната честота да се върне към нормалното. Това е важно, тъй като един от случаите, когато сте най -податливи на сърдечно -съдови проблеми след тренировка, е, когато се наклоните на дивана или в колата си като кръвни басейни в сърцето и крайниците. Когато се охладите, вие давате шанс на тази кръв да се циркулира по цялото си тяло, което също намалява риска от припадане и замаяност. Докато говоря в „Как да се възстановя след тренировка“, вие също намалявате значително болезнеността и сковаността с добро охлаждане.
Как да се затопли преди тренировка
тук Вашите бързи и мръсни съвети за затопляне преди тренировка:
постепенно увеличават интензивността. Ако ще тръгнете на бягане, можете да започнете с разходка, след това да се преместите на бърза разходка, след това към джогинг и накрая към бягане. Ако ще вдигнете тежести, направете набор от загряване с много лека тежест, преди да направите другите си комплекти и ако имате време, извършете динамичната рутина за загряване, аз ви давам в края на тази статия.
Включете упражнения за обхват на движение. Интересното е, че простото задържане на разтягане (статично разтягане) всъщност може да намали възможностите за производство на сила и да ви направи по-слаби. Освен това, изследванията показват, че статичното разтягане няма да намали наистина риска от нараняване. Вместо това, след като сте затоплили мускулите с кардио движения, направете динамично разтягане, което трябва да включва люлки на ръката и краката, обрати на торса, скачащи крикове или бързо бягане. Включете и динамична подготовка на движението, в която изпълнявате упражнения за кабелна или еластична лента, които движат тялото ви през пълен обхват на движение.
Активирайте мозъка ви. Особено, ако спортувате или правите по-напреднали упражнения, вашето загряване трябва да включва компонент на баланса, като например да стоите един крак, докато шофирате коляното на противоположния крак до гърдите си, или затваряте очи и стоите на единия крак Докато се люлеете. Пет до десет минути е достатъчно време за добро загряване, въпреки
Ето вашите бързи и мръсни съвети за охлаждане след тренировка:
постепенно намалете интензитета. Вашето бягане може да се върне обратно към джогинг, след това към бърза разходка и след това към бавна разходка и можете да спестите няколко от по -лесните си упражнения в стаята с тежести за последно.
Статичното разтягане е добре . Задържането на разтягания или правенето на няколко йога хода след тренировка върне тялото ви обратно във фаза на релаксация, а светлинните движения могат да помогнат при притока на кръв.
Максимизирайте времето ви. Ако паркирате колата си далеч на паркинга на фитнеса, наваксвайте се на няколко телефонни обаждания със слушалки или спестете социалното си време за фитнес за вашите дейности, е по-вероятно да се включите в продуктивно охлаждане .
Доброто охлаждане също трябва да отнеме около пет до десет минути и за пореден път ще ви насоча към моята статия „Как да се възстановите след тренировка“, за още повече съвети за охлаждане.
Проба за загряване и рутинно охлаждане
Ето проба за загряване и охлаждане. И направете бърза разходка за 2 минути, след това преминете към лек джогинг и най -накрая направете серия от три 30 секунди спринти, последвани от 30 скачащи крика. След това се облегнете на стена и замахнете краката 10 пъти напред и назад, след това отстрани. Отстъпете се от стената и изпълнете 10 кръга на ръката, след това 10 роб се люлее напред -назад. Завършете с 10 странични стъпки, за да обърнете мухите във всяка посока и 10 единични крака, които се регурират във всяка посока.
Охлаждане: Завършете тренировката си, като се разхождате в продължение на 2 минути, след което извършете лунинг хип Флексор се оттегля с ръце над главата, седнала разтягане на коляното и поредица от раменни участъци. Накрая, ако имате време, ударете валяк от пяна за няколко минути.
Така че, ако искате тялото ви да действа като използвана и злоупотребена кола, тогава го върнете и настирайте газа, без да го приготвяте. Но ако искате тялото ви да издържи дълго време и да бъдете отзивчиви, добре настроени и винаги в добро състояние, използвайте съветите за загряване и охлаждане в тази статия!
Jogging изображение С любезното съдействие на Shutterstock
Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, копай това консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Както може би сте подозирали, диетичният протеин е от ключово значение за изграждането и поддържането на мускулната маса. Но не е задължително да се приемат повече протеини.
от Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 6 септември 2016 г. 4-минутен readepisode #398 Играйте пауза Слушайте как да забавите загубата на мускули, свързана с възрастта В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
До момента, в който сме на 30 -те си години, повечето от нас вече са достигнали своя връх по отношение на постна мускулна маса. От този момент нататък повечето от нас постепенно губят мускули. В началото не е очевидно, но до момента, в който сте на 60 -те или 70 -те, разликата в състава на тялото е наистина драматична. На тази възраст обикновено виждате много по-малко твърд мускулен тонус и много по-мека плът и хлабава кожа.
Но загубата на мускули, свързана с възрастта, не е просто козметичен проблем. Толкова голяма част от загубата на функция и жизненост, че често придружава стареенето всъщност започва с тази постепенна загуба на мускулна тъкан, започваща от средния живот. Докато губим мускули, ние губим сила и издръжливост и това означава, че не можем да направим толкова, колкото преди. Ние не сме толкова силни и се уморяваме по -лесно.
Докато губите мускули, вие също сте склонни да губите костна тъкан. Изтъняването на костите в крайна сметка водят до крехкостта, паданията и фрактурите, които обикновено свързваме с хората от 80 -те им години – но семената за това се засяват обратно в средния живот, когато започнем да губим мускулна маса.
ОК достатъчно с лошите новини. Какво ще кажете за някои добри новини? Ако можете да закачите на повече мускули с напредване на възрастта, можете да завъртите целия този кораб и да остарявате по -успешно. И имам някои стратегии, които могат да ви помогнат да направите точно това.
Как да забавите загубата на мускули, свързани с възрастта
Наскоро получих имейл от Дейвид, който написа: „Аз съм 54-годишен мъж с отлична диета, много упражнения и без медицински проблеми. Подобно на много мъже на моята възраст, аз изпитвам постепенна загуба на мускули. Допълвам протеиновия прах и се чудя какви други неща бих могъл да взема, които могат да помогнат при загубата на мускули или всякакви други съвети, които може да имате. “
Разбира се, няма недостиг на добавки, които претендирайте да ви помогне да изградите мускули. Но тези добавки имат съмнителен запис на безопасност и ефикасност. И така, Дейвид, преди да започнете да приемате други добавки, нека бъдем сигурни, че получавате максимална полза от хранителните вещества, които вече приемате – включително вашия протеинов прах.
Време за приемане на протеини
Както може да се подозираш, диетичният протеин е от ключово значение за изграждането и поддържането на мускулната маса. Но не е задължително да се приемат повече протеини. Типичният 50-годишен човек получава около 90 грама протеин, което е достатъчно, за да увеличи максимално синтеза на мускулни протеини. Той обаче може да изяде лъвския дял от този протеин по време на вечеря. В САЩ получаваме около 42% от дневния си протеин на вечеря и само 16% на закуска.
По отношение на максимално синтеза на мускулите, това е пропусната възможност.
страници
12next ›Последно»
за автора
Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinagel е сертифициран от борда лицензиран диетолог, автор и създател на един от iTunes „Най -високо класираните подкасти за здраве и фитнес. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.
Научете три мита за изграждане на мускули и открийте шокиращата истина за изграждането на мускули и приспособяването.
от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy 12 октомври 2015 г. 5-минутен Readepisode #256 Play Pause Слушайте 3 Митове за изграждането на мускули В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Мит №2: Имате нужда от въглехидрати, за да изградите мускули
Повечето хора, които се опитват да опаковат на мускулите, са им казали, че на мускулите на мускулите Нуждаете се от гликоген за съхранение и достатъчно количества въглехидрати, за да растат. Въпреки това, скорошно проучване (макар и на плъхове) показва, че това може да не е вярно. В проучването изследователите сравняват кетогенна диета, състояща се от 20% протеин, 10% въглехидрати и 70% мазнини с типична западна диета от 15% протеин, 45% въглехидрати и 40% мазнини.
тя се обръща Извън, че след шестседмична кетогенна диета, плъховете бяха също толкова способни да произвеждат всички биохимични параметри, свързани с анаболизма и растежа на мускулите. И да, докато това бяха плъхове, изложени на електрическа мускулна стимулация, а не на тежест, които тренират хората, със сигурност можете да се задълбочите в пример „n = 1“ с човешки предмет, като прочетете моята статия, „Можете ли да изградите мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати , ”Или като посетите уебсайт като ketogains.com (с който по никакъв начин не съм свързан!).
Мит №3: Трябва да повдигнете тежести, за да поддържате мускулите
Но има и други начини да поддържате мускули, дори и да сте ранени и не можете да го направите в помещението за претегляне. Един такъв метод е електрическата мускулна стимулация (EMS), тема, която обхващам подробно в тази статия.
Друг по-малко известен метод за поддържане на мускулите е чрез топлинен стрес, който можете да приложите, като използвате суха сауна, мокра сауна или инфрачервена сауна.
Въпреки това, друг по-малко известен метод за поддържане на мускулите е чрез топлинен стрес, който можете да приложите, като използвате суха сауна, мокра сауна или инфрачервена сауна. Един от механизмите, чрез които топлинният стрес предотвратява загубата на мускули и разграждането на протеини, е чрез задействане на освобождаването на протеини, наречени протеини на топлинен шок (известни също като HSPs). HSP могат да предотвратят увреждане на мускулите чрез отстраняване на свободните радикали и поддържат производството на клетъчни антиоксиданти, но също така могат да поправят неправилно сгънати, увредени протеини в мускулната тъкан.
Contents
- Трябва ли да се затоплите преди упражняване?
- Защо трябва да се затоплите преди упражняване?
- Защо трябва да се охладите след упражнения?
- Как да се затопли преди тренировка
- Проба за загряване и рутинно охлаждане
- за автора
- Как да забавите загубата на мускули, свързани с възрастта
- Време за приемане на протеини
- страници
- за автора
- Мит №2: Имате нужда от въглехидрати, за да изградите мускули
- Мит №3: Трябва да повдигнете тежести, за да поддържате мускулите
